10 راهکار برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان

به گزارش خبرآنلابن، تراکم استخوان ها آنقدر برای سلامت اهمیت دارد که کاهش آن حتی خطر مرگ را به همراه دارد. تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر می کند؛ بنابراین با افزایش سن، تراکم استخوان ها رو به کاهش می رود و لازم است با اتخاذ تدابیری از بروز این مشکل جلوگیری کرد و یا رخداد آن را به تعویق انداخت.

سیپکس در گزارشی آورده که با توجه به اینکه بیشتر استخوان هایی که پوک می شوند شامل استخوان ستون فقرات، استخوان لگن و سر استخوان ران و ساعد است، شکستگی ها هم بیشتر در این نقاط رخ می دهد.

با این حال روش های بسیاری برای کمک به افزایش تراکم استخوان ها وجود دارد که شامل موارد زیر است:

_ تمرین های ورزشی قدرتی: این تمرین ها نه تنها سطح التهاب را در بدن کاهش می دهند بلکه باعث بهبود تراکم استخوان ها خواهند شد. مطالعات نشان داده اند که این تمرین ها به حفظ ساختار استخوان های موجود کمک می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع یک نشان داده است که شرکت در فعالیت های بدنی تحمل وزن در سال های اوج رشد استخوان، تراکم استخوان را بهبود می بخشد. تمرین های تحمل وزن باعث بهبود و افزایش توده عضلانی نیز می شود.

_ خوردن سبزیجات بیشتر: سبزیجات کم کالری بوده و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. مطالعات نشان داده اند که ویتامین C موجود در سبزیجات باعث حفظ سلامت استخوان ها می شود. مصرف سبزیجات زرد و سبز بخصوص در کودکان، باعث بهبود رشد استخوان ها می شود. در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و استحکام استخوان ها کمک می کند. پلی فنول ها و پتاسیم موجود در سبزیجات، منجر به بهبود سلامت استخوان ها در تمام سنین می شود.

_ مصرف کلسیم در طول روز: کلسیم ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان ها است. بهترین راه برای جذب کلسیم، مصرف مقادیر کمی از آن در طول روز است (به جای خوردن یک وعده غذایی با کلسیم بالا در روز). بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی تامین کنید تا این که سراغ مکمل ها بروید. مصرف مکمل ها باید زیر نظر پزشک باشد. غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سبزیجاتی مانند کلم، لوبیا و ماهی.

_ خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و K: این دو ویتامین در سلامت استخوان ها نقش اساسی دارند. مصرف ویتامین K باعث کمک به مواد معدنی برای اتصال به استخوان ها می شود. ویتامین D نیز به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن توده استخوانی هستند. فرد می تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را جذب کند. مصرف ناکافی ویتامین D خطر ابتلا به پوکی استخوان را چند برابر می کند.

_ حفظ وزن سالم: وزن سالم برای بهبود تراکم استخوان ضروری است؛ افرادی که کمبود وزن دارند، در معرض خطر بیشتر برای ابتلا به بیماری استخوان هستند؛ در حالی که وزن اضافی بدن، استرس اضافی را روی استخوان ها ایجاد می کند.

_ اجتناب از رژیم های کم کالری: رژیم های غذایی کم کالری می توانند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شوند. قبل از رفتن سراغ رژیم های لاغری، در مورد میزان نیازتان به کالری با یک ارایه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. هر رژیم غذایی باید شامل حاوی مقادیر مشخصی پروتیین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی ها باشد.

_ مصرف پروتیین بیشتر: پروتیین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان ها دارد و فرد باید از داشتن پروتیین کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند. البته فراموش نکنید که قبل از رفتن سراغ میزان زیادی پروتیین، با پزشک خود مشورت کنید.

_ خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهای متنوعی مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، آجیل و دانه ها وجود دارند. افراد می توانند از طریق رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل ها این اسیدهای چرب را دریافت کنند.

_ خوردن غذاهای سرشار از منیزیم و روی: خوردن آجیل به دلیل دارا بودن منیزیم زیاد ممکن است سلامت و تراکم استخوان را حفظ کند. مانند کلسیم، منیزیم و روی نیز مواد معدنی هستند که از سلامتی و تراکم استخوان محافظت می کنند. منیزیم به فعال کردن ویتامین D کمک می کند تا بتواند جذب کلسیم را افزایش دهد.

روی در استخوان ها وجود دارد و باعث رشد استخوان می شود؛ غذاهای سرشار از منیزیم و روی شامل آجیل، حبوبات، دانه ها و غلات کامل است.

_ ترک سیگار: بسیاری از افراد سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می دانند، اما سیگار خطر دیگری هم دارد و می تواند باعث بیماری استخوانی مانند پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.

233217

10 راهکار برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان