چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم؟

بدنسازی یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام است. در حالی که بسیاری از افراد به دنبال افزایش حجم عضلانی یا کاهش وزن هستند یکی از سوالات رایج در این زمینه این است که “چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم؟” این سوال به ظاهر ساده در واقع پاسخ‌های مختلفی دارد که بستگی به عوامل مختلفی همچون هدف سطح تمرینی نوع بدن و زمان موجود برای تمرینات دارد. در این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازیم و راهنمایی‌هایی برای تعیین تعداد روزهای مناسب برای تمرینات بدنسازی ارائه خواهیم داد.

1. بدنسازی برای مبتدیان: 3 روز در هفته

اگر تازه به دنیای بدنسازی وارد شده‌اید و قبلاً تمرینات ورزشی سنگین انجام نمی‌دادید بهتر است تمرینات خود را با 3 روز در هفته شروع کنید. این میزان تمرین نه تنها برای بدن شما کافی است بلکه به شما این امکان را می‌دهد که بدن خود را به تدریج با تمرینات سازگار کنید.

برنامه تمرینی شما در این مرحله باید شامل تمرینات ترکیبی باشد که چند عضله مختلف بدن را هدف قرار دهد. به عنوان مثال تمریناتی مانند اسکوات ددلیفت پرس سینه و کشش پشت می‌توانند تمرکز خوبی برای شروع باشند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا همزمان قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و با کمترین فشار بدن خود را برای تمرینات سنگین‌تر آماده کنید.

همچنین در این مرحله تمرینات هوازی مانند دویدن شنا یا دوچرخه‌سواری نیز مفید هستند تا استقامت قلبی-عروقی شما بهبود یابد.

2. بدنسازی برای افراد متوسط: 4 تا 5 روز در هفته

بعد از چند ماه تمرینات ابتدایی بدن شما آماده است تا تمرینات سنگین‌تر و پیچیده‌تری را انجام دهد. در این مرحله ممکن است بخواهید تعداد روزهای تمرینات بدنسازی خود را به 4 یا 5 روز در هفته افزایش دهید.

برنامه‌های تمرینی برای افراد متوسط معمولاً تمرکز بیشتری روی عضلات خاص دارند. به طور مثال در یک هفته می‌توانید یک روز برای تمرینات سینه و شانه‌ها یک روز برای پشت و بایسپس یک روز برای پاها و یک روز دیگر برای تمرینات شکم و تقویت هسته بدن اختصاص دهید. به این ترتیب عضلات شما بیشتر در معرض تحریک قرار می‌گیرند و زمان کافی برای ریکاوری نیز در اختیار دارند.

مهم‌ترین نکته‌ای که باید در این مرحله به یاد داشته باشید این است که هر عضله باید حداقل 48 ساعت فرصت ریکاوری داشته باشد. بنابراین زمانی که تمرینات خود را افزایش می‌دهید باید به نوعی تمرینات خود را تقسیم کنید که به بدن شما اجازه دهد به طور کامل ریکاوری کند.

3. بدنسازی برای افراد حرفه‌ای: 5 تا 6 روز در هفته

افرادی که تجربه زیادی در بدنسازی دارند و هدف آن‌ها افزایش حجم عضلانی تقویت قدرت یا آمادگی جسمانی حرفه‌ای است معمولاً به 5 یا حتی 6 روز تمرینات در هفته نیاز دارند. در این برنامه‌ها معمولاً تمرینات به صورت تقسیم‌بندی عضلانی انجام می‌شود به طوری که هر روز تمرکز روی یک گروه عضلانی خاص است.

برای مثال در یک برنامه 6 روزه ممکن است یک روز به تمرینات سینه روز بعد تمرینات پشت و بایسپس روز سوم تمرینات شانه‌ها و سه روز دیگر به ترتیب تمرینات پاها بازوها و شکم اختصاص یابد. این تقسیم‌بندی کمک می‌کند تا هر عضله به طور دقیق و با شدت بیشتری تحت تمرین قرار بگیرد و بدن شما زمان کافی برای بهبود و رشد عضلانی داشته باشد.

افرادی که تمرینات سنگین و با شدت بالا انجام می‌دهند همچنین به تغذیه و ریکاوری مناسب نیاز دارند. در این مرحله باید به خواب کافی و مصرف پروتئین و کربوهیدرات توجه بیشتری داشته باشید تا رشد عضلانی به درستی انجام شود.

4. نکات مهم در انتخاب تعداد روزهای تمرین

در انتخاب تعداد روزهایی که باید به بدنسازی اختصاص دهید نکات مختلفی وجود دارند که باید به آن‌ها توجه کنید:

• هدف شما: اگر هدف شما افزایش قدرت یا حجم عضلانی است تمرینات سنگین‌تری را باید انجام دهید و احتمالاً به تعداد روزهای بیشتری نیاز خواهید داشت. اما اگر هدف شما حفظ سلامتی یا کاهش وزن است 3 تا 4 روز تمرین می‌تواند کافی باشد.

• وضعیت بدنی شما: اگر مبتدی هستید یا به تازگی شروع به تمرین کرده‌اید ممکن است بدن شما نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری داشته باشد. به همین دلیل شروع با 3 روز در هفته بهترین گزینه خواهد بود.

• پوشش عضلانی: تقسیم‌بندی مناسب عضلات و تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا همه بخش‌های بدن شما تحت تاثیر قرار گیرد و در عین حال از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

5. استراحت و ریکاوری

یکی از اشتباهات رایج در میان کسانی که به بدنسازی می‌پردازند نادیده گرفتن اهمیت استراحت است. تمرینات بدنسازی بدن شما را تحت فشار قرار می‌دهند و به عضلات آسیب می‌زنند اما در زمان استراحت و ریکاوری است که عضلات شروع به رشد و ترمیم می‌کنند. به همین دلیل برای پیشرفت بهتر نباید تمرینات بدون استراحت انجام شوند.

زمان خواب و تغذیه مناسب دو فاکتور اساسی برای ریکاوری هستند. خواب کافی به ویژه در شب و مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین به بدن کمک می‌کند تا فرآیند ترمیم عضلات سریع‌تر و مؤثرتر انجام شود.

6. انتخاب باشگاه مناسب

برای اینکه به بهترین شکل از تمرینات بدنسازی بهره ببرید انتخاب باشگاه مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. باشگاهی که امکانات کافی تجهیزات مناسب و محیطی انگیزشی داشته باشد می‌تواند تأثیر زیادی بر روند پیشرفت شما داشته باشد. اگر در تهران هستید و به دنبال باشگاهی با امکانات مناسب می‌گردید می‌توانید لیست باشگاه بدنسازی تهرانپارس در سایت بهترینو را بررسی کنید و با توجه به نظرات کاربران و امکانات موجود بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

نتیجه‌گیری

در نهایت تعداد روزهایی که باید به بدنسازی اختصاص دهید بستگی به هدف شما وضعیت بدنی و سطح تمرینات‌تان دارد. برای مبتدیان 3 روز در هفته مناسب است در حالی که برای افراد متوسط 4 تا 5 روز و برای افراد حرفه‌ای 5 تا 6 روز در هفته تمرینات می‌تواند به بهبود قدرت و حجم عضلانی کمک کند. همچنین استراحت و تغذیه مناسب به همان اندازه تمرینات سخت اهمیت دارد و باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید.