برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم؟ برنامه کامل مبتدی تا حرفه ای
شاید برای شما هم این سؤال پیش آمده باشد: برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟
پاسخ کوتاه این است که بیشتر افراد با ۳ تا ۵ جلسه تمرین در هفته بهترین رشد عضلانی را تجربه می‌کنند؛ البته تعداد دقیق جلسات به هدف، سطح تجربه و سبک زندگی شما بستگی دارد.
در این مقاله، با مرور تحقیقات علمی و توصیه‌های مربیان حرفه‌ای، توضیح می‌دهیم چرا انتخاب تعداد روز تمرین اهمیت دارد و چه برنامه‌هایی می‌تواند متناسب با شرایط شما باشد.
چرا تعداد روزهای تمرین مهم است؟
بدنسازی فقط به معنای بلند کردن وزنه نیست. برای رشد واقعی عضلات باید بین میزان تمرین و ریکاوری تعادل برقرار شود.
- اگر بیش از حد تمرین کنید، بدن وارد فاز خستگی و آسیب می‌شود.
- اگر کمتر از حد لازم تمرین کنید، محرک کافی برای رشد وجود نخواهد داشت.
بنابراین، تعداد روزهای تمرین در هفته یکی از کلیدی‌ترین عوامل موفقیت در افزایش حجم است.
بررسی علمی: چند روز در هفته برای حجم تمرین کنیم؟
تحقیقات نشان داده‌اند که عضلات برای رشد نیاز به تحریک کافی و زمان مناسب برای ترمیم دارند.
- پروتئین‌سازی عضلانی (Muscle Protein Synthesis) پس از تمرین افزایش می‌یابد و حدود ۴۸ تا ۷۲ ساعت فعال باقی می‌ماند.
- اگر عضله فقط یک بار در هفته تمرین داده شود، فرصت‌های زیادی برای رشد از دست می‌رود.
طبق مقاله‌ای در PubMed، افرادی که هر گروه عضلانی را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین می‌دهند، رشد عضلانی سریع‌تر و پایدارتری نسبت به کسانی دارند که تنها یک بار در هفته تمرین می‌کنند.
برنامه‌های تمرینی بر اساس تعداد روز
برنامه‌های تمرینی بسته به سطح تجربه و هدف شما از ۳ روز تا ۶ روز در هفته طراحی می‌شوند. در ادامه نمونه‌هایی از این برنامه‌ها را می‌بینید.
برنامه ۳ روزه (مبتدی‌ها)
اگر تازه وارد دنیای تمرین هستید، برنامه ۳ روزه بهترین انتخاب برای شروع است. این مدل تمرین، کل بدن را در یک جلسه درگیر می‌کند و زمان کافی برای ریکاوری در اختیار عضلات قرار می‌دهد.
| روز | نوع تمرین | حرکات نمونه | ست/تکرار |
|---|---|---|---|
| ۱ | فول بادی | اسکوات، پرس سینه، زیربغل | ۳×۱۲ |
| ۲ | استراحت | – | – |
| ۳ | فول بادی | ددلیفت، پرس سرشانه، جلو بازو | ۳×۱۰–۱۲ |
| ۴ | استراحت | – | – |
| ۵ | فول بادی | لانج، پرس دمبل، کشش پشت | ۳×۱۲ |
| ۶–۷ | استراحت | – | – |
برنامه ۴ روزه (سطح متوسط)
وقتی کمی تجربه پیدا کردید، برنامه ۴ روزه کمک می‌کند هر گروه عضلانی را با جزئیات بیشتری تمرین دهید. در این برنامه یک روز کامل برای تمرین پا و شانه‌ها در نظر گرفته شده است.
| روز | نوع تمرین | حرکات نمونه | ست/تکرار |
|---|---|---|---|
| ۱ | سینه و جلو بازو | پرس سینه، پرس بالا سینه، جلو بازو | ۴×۱۰–۱۲ |
| ۲ | پشت و پشت بازو | بارفیکس، ددلیفت، پشت بازو | ۴×۱۰–۱۲ |
| ۳ | استراحت | – | – |
| ۴ | پا و سرشانه | اسکوات، پرس پا، نشر جانب | ۴×۱۲ |
| ۵ | ترکیبی | حرکات ترکیبی | ۳×۱۲ |
| ۶–۷ | استراحت | – | – |
برنامه ۵ روزه (PPL)
سیستم Push/Pull/Legs یکی از محبوب‌ترین مدل‌ها برای رشد حجم و قدرت است. در این روش تمرین‌ها بر اساس الگوهای حرکتی تقسیم می‌شوند و فرصت خوبی برای ریکاوری فراهم می‌شود.
| روز | نوع تمرین | حرکات نمونه | ست/تکرار |
|---|---|---|---|
| ۱ | Push (سینه، شانه، پشت بازو) | پرس سینه، پرس سرشانه | ۴×۱۰–۱۲ |
| ۲ | Pull (پشت، جلو بازو) | زیربغل هالتر، بارفیکس | ۴×۱۰–۱۲ |
| ۳ | Legs (پا) | اسکوات، پرس پا، ساق پا | ۴×۱۲ |
| ۴ | استراحت | – | – |
| ۵ | Push | تکرار روز ۱ | – |
| ۶ | Pull | تکرار روز ۲ | – |
| ۷ | Legs یا استراحت | – | – |
برنامه ۶ روزه (پیشرفته‌ها)
این برنامه برای کسانی طراحی شده که تجربه زیادی دارند و می‌خواهند هر گروه عضلانی را به صورت تخصصی تمرین دهند. تنها یک روز استراحت در هفته وجود دارد و شدت تمرین بالاست.
| روز | گروه عضلانی | حرکات نمونه |
|---|---|---|
| ۱ | سینه | پرس سینه، قفسه، دیپ |
| ۲ | پشت | زیربغل هالتر، ددلیفت |
| ۳ | پا | اسکوات، پرس پا |
| ۴ | شانه | پرس سرشانه، نشر جانب |
| ۵ | بازو | جلو بازو، پشت بازو |
| ۶ | ترکیبی یا ضعف‌ها | حرکات انتخابی |
| ۷ | استراحت | – |
اگر می‌خواهید برنامه‌ای داشته باشید که دقیقاً برای بدن شما طراحی شده باشد، همین حالا به اکوفیت سر بزنید و مسیر پیشرفتتان را شروع کنید.
دیدگاه مربیان حرفه‌ای
بیشتر مربیان حرفه‌ای در پاسخ به این سؤال که برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم، روی یک نکته تأکید دارند: تعداد جلسات باید با سطح تجربه فرد هماهنگ باشد.
- مبتدی‌ها: با ۳ جلسه تمرین در هفته هم می‌توانند پیشرفت محسوسی داشته باشند.
- ورزشکاران متوسط و پیشرفته: معمولاً به ۴ تا ۵ جلسه تمرین نیاز دارند تا فشار و حجم کافی به عضلات وارد شود.
- ورزشکاران حرفه‌ای یا رقابتی: ممکن است تا ۶ روز در هفته تمرین کنند، اما این مدل برای عموم افراد توصیه نمی‌شود.
راز پیشرفت مداوم در بدنسازی
رشد عضلانی زمانی رخ می‌دهد که بدن مجبور شود به فشارهای جدید پاسخ دهد. این اصل می‌گوید:
- هر هفته کمی وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
- یا تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
- یا زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.
نقش ریکاوری در رشد عضلات
عضلات در باشگاه رشد نمی‌کنند، بلکه در زمان استراحت بازسازی و قوی‌تر می‌شوند
ریکاوری شامل:
- خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت شبانه) برای بازسازی فیبرهای عضلانی.
- تغذیه مناسب شامل پروتئین کافی (۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).
- مدیریت استرس برای کنترل هورمون کورتیزول.
- آبرسانی کافی برای انتقال مواد مغذی.
پیشنهاد اکوفیت: مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و کراتین می‌توانند به بهبود ریکاوری کمک کنند، اما اولویت همیشه با تغذیه و خواب است.
خطرات تمرین بیش از حد
اگر بیش از توان بدن تمرین کنید، وارد فاز تمرین‌زدگی می‌شوید. علائم آن عبارت‌اند از:
- خستگی مزمن و کاهش عملکرد
- بی‌خوابی و بی‌حوصلگی
- دردهای مداوم عضلانی و مفصلی
- کاهش اشتها و ضعف سیستم ایمنی
بنابراین بیشتر تمرین کردن همیشه بهتر نیست.
عوامل مؤثر بر تعداد جلسات تمرین
وقتی می‌خواهید تصمیم بگیرید چند روز در هفته تمرین کنید، سه عامل اصلی را باید در نظر بگیرید: هدف، سطح تجربه و کیفیت ریکاوری بدن.
هدف اصلی شما
- اگر افزایش حجم عضلانی مدنظر شماست، بهترین نتیجه معمولاً با ۴ تا ۵ روز تمرین حاصل می‌شود.
- برای افزایش قدرت، تمرین‌های ۳ تا ۴ روزه با شدت بالا کافی هستند.
- در هدف چربی‌سوزی، ۳ تا ۵ روز تمرین همراه با فعالیت‌های هوازی توصیه می‌شود.
- اگر به دنبال تناسب اندام عمومی هستید، ۳ جلسه فول بادی در هفته جوابگو خواهد بود.
سطح تجربه
- مبتدی‌ها: شروع با ۳ روز فول بادی کمک می‌کند بدن به تمرین عادت کند و فرم صحیح حرکات آموخته شود.
- افراد متوسط: معمولاً ۴ روز تمرین با تقسیم‌بندی Upper/Lower یا Push/Pull تعادل خوبی ایجاد می‌کند.
- ورزشکاران پیشرفته: می‌توانند سراغ برنامه‌های سنگین‌تر بروند؛ مثل ۵ روز سیستم PPL یا حتی ۶ روز تمرین تخصصی برای هر عضله.
کیفیت ریکاوری
حتی بهترین برنامه هم بدون ریکاوری کافی نتیجه نمی‌دهد. خواب منظم، تغذیه باکیفیت، مدیریت استرس و سبک زندگی سالم تعیین می‌کنند که بدن شما چند جلسه تمرین را به‌خوبی تحمل کند. اگر این بخش نادیده گرفته شود، احتمال اُوِرتِرینینگ و آسیب بالا می‌رود.
جمع بندی
در نهایت، پاسخ به این پرسش که برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم وابسته به هدف، سطح تجربه و کیفیت ریکاوری شماست. به طور کلی، تمرین بین ۳ تا ۵ روز در هفته بهترین بازه برای بیشتر افراد است؛ چون هم فرصت کافی برای ریکاوری فراهم می‌کند و هم اجازه می‌دهد هر گروه عضلانی حداقل دوبار در هفته تمرین داده شود. افراد حرفه‌ای می‌توانند تا ۶ روز در هفته پیش بروند، اما برای عموم ورزشکاران همین ۳ تا ۵ جلسه در هفته ترکیب مناسبی از فشار، استراحت و رشد ایجاد می‌کند. پس به بدن خود گوش کنید، برنامه‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید و پیشرفت پایدار را هدف بگیرید.
سوالات متداول
آیا برنامه فول بادی سه روز در هفته برای حجم کافی است؟
بله، برای مبتدی‌ها بسیار مؤثر است. اما در مراحل بعد باید حجم تمرین بیشتر شود.
برای خانم‌ها و آقایان تفاوتی وجود دارد؟
خیر، تعداد روزها تقریباً مشابه است. تفاوت‌ها بیشتر در اهداف و شدت تمرین است.
چه زمانی باید برنامه را تغییر دهیم؟
وقتی پیشرفت متوقف شد، احساس خستگی مزمن داشتید یا به هدف جدیدی رسیدید.
برای چربی‌سوزی چند روز تمرین کنیم؟
۳ تا ۵ روز در هفته به همراه تمرینات هوازی بهترین نتیجه را می‌دهد.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم؟ برنامه کامل مبتدی تا حرفه ای" هستید؟ با کلیک بر روی کسب و کار ایرانی, ورزشی، آیا به دنبال موضوعات مشابهی هستید؟ برای کشف محتواهای بیشتر، از منوی جستجو استفاده کنید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم؟ برنامه کامل مبتدی تا حرفه ای"، کلیک کنید.
